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孕妈咪体重管理白皮书
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　　“一人吃、两人补”是准妈妈最常陷入的迷思，深怕腹中宝宝营养不足、发育不良，因此拼命吃、吃、吃的结果，往往造成孕期体重增加过多，不仅孕妇体态严重变形走样，还可能引起一些病症，并且使生产困难度提高。本单元将规划饮食篇与家事篇，让您轻轻松松控制怀孕期的体重，达到母子双赢的安产目的。
　
　　怀孕期间，胎儿一切成长所需要的营养素皆来自母体，因此孕期营养的供给，一方面为维持孕妇本身正常的需要，另一方面可提供胎儿的发育需求，且为日后生产与哺乳做准备。胎儿营养素的摄取，是由母体内血液经过脐带输送，而母亲血液中的营养素含量，直接由进食的食物决定。所以，我们必须注意到的不仅是妈妈的体重有没有增加？还有胎儿是否正常成长？

　　孕期营养指标-体重

　　胎儿长大、羊水增多、胎盘增大、子宫增大、乳房增重、血液及组织液增多、母体脂肪增加，是孕妇体重增加的原因。孕妇体重正常的增加，是营养良好的重要指标。专家表示，怀孕期间总体重增加以10～14公斤较为理想，而孕前体重偏低的准妈妈，孕期体重可以增加多一点；反之，孕前体重偏高者刖应多所节制了。总而言之，体重旳增加应该是渐进式的，最三个月平均约为1～2公斤，中后期大约每周增加0.5公斤。

孕前体重

孕期的理想体重增加

　1～3个月4～6个月7～9个月

总计

正常1～2公斤5公斤5～6公斤11～13公斤
偏低2～3公斤6公斤6～7公斤14～16公斤
偏高1公斤3公斤3公斤7公斤
　　现代人营养的摄取较以前改善许多，也较注重产前的照顾，相对的，体重增加会比较多。再加上许多女性为保持好身材常会节食。怀孕后如同解了禁，尽情满足口腹之欲的结果，体重增加20公斤以上是非常普遍的现象。另一个造成体重过重的原因，是母体内水分蓄积太多。因此容易引起一些合并症，如妊娠毒血症（主要症状为高血压、水肿、尿蛋白等）、妊娠糖尿病（可能形成巨婴症，增加难产的机率；且婴儿出生时易因血糖突然降低，造成生命危险）。若引发妊娠毒血症，医生会要求卧床休息，避免血压再升高，并摄取高蛋白质食物。如果孕妇本身是肥胖体质或家族有糖尿病史，就要小心妊娠糖尿病的发生。在治疗过程中，仍是以饮食控制为最优先考量，这是最不会伤害到胎儿的方法。

　　一般建议肥胖孕妇在怀孕期间不宜减重，但是根据国外的临床实验结果，证实只要每天摄取的热量不低于600大卡，并不会伤害到胎儿的正常发育。杨淑惠营养师则表示，需要体重控制的胖准妈妈，每日热量摄取不低于1000　大卡是较为恰当且安全的，建议以均衡营养的方式进行，并密切配合医师定期做产检，随时注意胎儿的生长情况。所要掌握的大原则就是，母体体重不要增加太多，而胎儿能正常生长。另外，怀孕间体重增加很少的孕妈咪，不宜于末期急速增加体重。重要的是，将您的情况与医师、营养师共同讨论，拟出一套最适合您个人的体重管理计画。

　　每一个计划生“壮壮”宝宝的妈咪，不论您是“胖胖的也很可爱”或是“露哪里都不怕”，都能在怀孕之前就将身体调整到最佳状态，在怀孕期间注重均衡营养与体能保健，以提供胎儿一个理想的生长环境，并为自己日后的生产、哺乳做万全的准备。

　　过重过轻均不宜

　　有的孕妈咪在怀孕开始，就肆无顾忌的摄取许多营养食品，也因此经常忽略体重的直线上升，而有的准妈咪则担心产后的身材恢复问题，因此在孕期间斤斤计较，甚至还节食，但不论过胖或过瘦的孕妇，对于宝宝与自己都会造成不少危险。

　　若是过度肥胖的孕妇，生产过程的危险机率会较高，假设本身又有其他疾病，还易导致其他并发症，如慢性高血压、妊娠糖尿病、肾盂肾炎、血栓症，甚至妊娠过期、胎儿过大引发难产等，当然也可能导致宝宝的先天性异常。而过瘦的孕妇，则有可能因营养摄取不均衡或不足，严重影响肚中胎儿的成长发育，因此产下的宝宝体格较瘦弱，或造成部分免疫系统缺乏不全……等等。

　　一般整个怀胎期间，增加12～14公斤都算正常，但还是可请教医师，依照个人的体型来协助规划体重增加的比例，再配合均衡饮食与适当运动，快乐待产。

　　体重管理：饮食篇　

　　要从饮食上控制体重，首先必须知道体重增加与营养摄取的关系，蛋白质、醣类、脂肪三大营养素为提供热量的来源：

营养素(1公克)蛋白质醣类脂肪
热量(大卡)449
　　由此可知，脂肪所提供的热量是蛋白质和醣类的2倍。营养师表示，准妈妈们有些饮食观念是需要修正的，例如怀孕要多吃高蛋白质食物，可帮助胎儿的发育，然而在摄食蛋白质食物的同时，也会吃进过多的油脂。

　　例如同样是富含蛋白质的豆干与瘦肉，准妈可能会选择豆干（因为是素的），然而其含油脂量却高于瘦肉。例如吃面包时，常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜，因味道较淡反而添加更多的调味品。

　　在饮食上诸如此类的陷阱实在不少，营养师建议，所有的食物在烹调时应尽量保持其原始状态，虽然煎、炒、爆、炸的食物比较香，但是用油量相对增加，热量也高；最好是以蒸、煮、烤、炖来烹调食物一样美味，同时得注意的是用量。准妈妈们可要三思而后“吃”！

一般妇女与怀孕妇女每日饮食摄取量，如下表：
食物类别平常期怀孕期哺乳期备注
奶蛋豆鱼肉类5份7份7～8份每一份的量为：一两肉、一两鱼、一个鸡蛋、一块豆腐(4小格)、一杯牛奶。
五谷根茎类3～6碗3～6碗3～7碗以全米或全麦的五谷主食为最佳选择。
油脂类3汤匙3～4汤匙3～4汤匙每日所需的油脂大多已用于炒菜中，以植物油比动物油为宜。
蔬菜类3碟3～4碟3～4碟每碟三台两，每天至少二碟深色蔬菜。
水果类2个3～4个3～5个以含维生素C多的水果，如：番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等为佳。
　
　　孕妇应摄取均衡的饮食，营养平均分配于各餐中，所需营养素如下：

热量：

一般妇女平时所需热量为1800～2000大卡，怀孕前期每日须增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片苏打饼干)，后期则须增加300大卡。怀孕初期有恶心、呕吐的现象，应避免摄食油腻食物，热量来源最好能以醣类供给。

维生素：

怀孕期间维生素的需要量皆应增加，维生素C含量较高的食物，如：番石榴、柑橘类、木瓜等；维生素A含量较高的食物，如：深绿色及深黄色的蔬菜、水果。

铁质：

一般妇女需要15毫克的铁质，怀孕中期至分娩，每日应增加摄取20～50毫克的铁质(可由铁剂补充)，以弥补怀孕及分娩时的失血。铁质含量较高的食物，如：蛋黄、肝、肉类(牛〉猪〉鸡、鱼)等。

钠：

怀孕期间右有高血压或水肿，则应限制钠的摄取量。含钠较高的食物，如盐渍、卤制、罐制食品及速食品等。

　　孕期体重管理的原则

　　【初期】妊娠3-4个月

　　怀孕初期因为身体开始出现许多变化，但体重应该从此时就开始做好管理。

　　饮食

　　* 此时期害喜严重的准妈妈，如果食欲不佳，可尽量选择自己较想吃的东西。

　　* 多喝水、多摄取含纤维质的蔬果，可避免便秘发生。

　　* 确实纪录自己每日进食的食物与量，并注意不要暴饮暴食或摄取过多热量食物。

　　作息

　　* 怀孕初期，大多数准妈妈会感觉容易疲惫，但尽量维持定时睡觉起床的规律作息。

　　* 如果身体状况允许，不妨仍维持简单家事工作，及有机会就可多步行走走。但注意若有流产迹象，则应避免。

　　体重纪录

　　* 养成每周量体重的习惯，并纪录变化。可有效掌握体重的增减。

　　【中期】妊娠5-7个月

　　进入怀孕中期阶段，因初期的不适感消失，避免饮食突然摄取暴增，并趁此期多多从事有益孕妇运动，可有效管理此阶段的体重。

　　饮食

　　* 三餐仍维持定时定量，尽量控制避免夜半时分或超过9:00仍大量进食。也不要控制太过的一天只吃2餐。

　　* 饮食日记仍应每日进行纪录。

　　作息

　　* 通常此时胎儿都进入安定期，准妈妈可以开始安排一些适度并熟悉的运动，如每次午晚餐后固定散步30分钟，或可以进行孕妇保健体操，甚至游泳。

　　* 规律的作息生活仍应维持，但生活或工作中尽量让自己远离压力，学习放轻松。

　　体重纪录

　　* 可以开始每天早上起床或晚上睡前，固定量一次体重并详细纪录。

　　【后期】妊娠8-9个月

　　怀孕后期笨重的身体状况，让许多准妈咪，坐也不是、站也不是，而影响运动的意愿，饮食上的起伏也大。

　　饮食

　　* 避免因心情浮躁而开始吃多吃少的不规律饮食习惯。

　　* 所谓‘一人吃两人补’的观念虽是正确，但如果你的活度动量不大，还是吃1人份就够。

　　* 饮食日记仍应每日进行纪录。

　　作息

　　* 怀孕期间，不少准妈妈的确享有不少不必亲自动手做的特权。但利用作家事的机会动一动，伸展一下身体，也可消耗一些热量，帮助体重管理。

　　* 尽量维持规律生活作息，不可熬夜，睡眠长短时间尽量一定，不可过于贪睡，如果因夜里失眠，最好白日找时间补眠休息。

　　体重纪录

　　* 仍维持每天，固定量一次体重并详细纪录，每周依纪录观察自己体重增加状况，并控制管理。

　　【临盆期】妊娠10个月

　　进入怀孕最后的临盆阶段，随时都有生产的可能，所以继续保持体重的严格管理，不要功亏一篑。

　　饮食

　　* 随时都可能生产，所以控制食欲，不要吃太饱腹。

　　* 身体日渐浮肿，尽量选择‘少盐料理’。

　　作息

　　* 每日上下午最好都给自己固定30分钟左右的休息时间。

　　* 如果身体状况都正常，不妨持续进行孕妇运动，像是家事、游泳、散步等等，可让生产过程较顺利。

　　体重纪录

　　* 每天继续详细纪录自己的体重，最后一个月体重控制不要增加太多。
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