孕中期保健(孕妇体操) |
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孕中期保健(孕妇体操)
A、孕妇体操
妊娠期间每天做孕妇体操，活动关节，锻炼肌肉，能使你感到周身轻松，精力充沛，同时可缓解因孕期中姿势失去平衡而引起身体某些部位的不舒服感。孕中期坚持每天锻炼，能松弛韧带和肌肉，使身体以柔韧而健壮的状态进入孕晚期和分娩。
做操最好安排在早晨和傍晚，做操前一般不宜进食，最好是空腹进行。锻炼结束后30分钟再吃东西。如果感到腹饥，可以在锻炼前1小时左右吃一些清淡的食物。
做操时宜赤脚，衣服要宽大，也可播放一些轻松的音乐。
B.脚部运动
通过脚尖和踝关节的柔软运动，可以增加下肢血液循环。
方法：
B２、往后时脚背尽量绷紧。活动数十下后，换另一只脚重复此动作。
B1、坐在床上(或地毯)，一腿伸直，另一腿屈曲。 一手握住小腿部位，另一手捏住脚尖部位，利用踝部关节前后活动脚部。往前时脚尖尽量上翘。
C.盘腿坐运动
这个运动可以松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，促使分娩时骨盆肌肉能很好地分开，胎儿在娩出时容易通过产道，顺利生产。最好每天早、中、晚做3次，每次3分钟。
方法：
P1 盘腿坐好，背部挺直，抵住下颌，一手轻轻放在膝盖上，另一手捏住脚尖。
P2 每呼吸一次，放在膝盖的手就按压一次，反复进行。按压时要用手腕向下按膝盖，一点点加力，同时让膝盖尽量接近床面。活动数十下后，换另一膝盖重复此动作。
D、扭动骨盆运动
这个运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。运动时间最好在早上和晚上，各做5-10分钟。
方法：
1.仰卧床上，两腿直立，双膝并拢。
2.双膝并拢并带动大小腿向左右方向摆动，似用膝盖在空中画半圆形。摆动时要缓慢而有节奏，双肩要紧靠在床上。
3.接下来右腿伸直 ，左膝直立，左脚心平放在床上。
4.左腿的膝盖慢慢向右侧倾倒，直至左膝碰到床面，再逐渐恢复原状。
5.反复数次后，换另一侧重复(1)—(4)动作。
E.振动骨盆运动 ----这个运动可以不费力地活动骨盆，既能松弛骨盆和腰部关节，又可以使产道出口肌肉柔软，同时还能锻炼下腹部肌肉。
方法:
--1.孕妇双手撑于桌面，双膝并拢跪于床面呈趴下体位，头深深向下俯，后背弓起成半圆形。
抬头挺腹，使后背翘起。骨盆轻微向前方倾斜，保持重心前移的姿势。然后，呼气时还原到方法(1)的体位。吸气时进行到方法(2)的体位，每呼吸一次体位变化一次，反复做数次。
特别提示：
----如果你一直喜欢运动，妊娠期仍可经常进行。但注意要有所限制：妊娠期不是剧烈运动的时候，只能继续做一些你身体已习惯的运动。 运动要有限度，不要运动到令自己感到疲劳或上气不接下气的地步。 要避免任何有损伤腹部危险的运动，例如骑马、滑雪或滑冰。妊娠期的最初和最后数周要格外小心，要避免韧带过分紧张。游泳 这是极好的并且很安全的运动，水可把你的身体支撑起来。
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