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动作宜缓多去户外 上海市妇女保健所副所长朱丽萍
孕妇进行身体锻炼,要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。
孕妇适宜的运动时间始于怀孕第4个月。但要注意并非所有的孕妇都适合做运动。如果有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过多次流产史，或者是本次妊娠b超检查胎盘低置等情况，则不适于做孕期运动。总之，一定要在专业医生的指导下进行孕期运动。运动时的地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。运动期间，如果你发现自己的阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。
适当选择户外运动对孕妇是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。资料统计显示，城市里下午四时到七时之间空气污染相对严重，孕妇要注意避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。
有利于生产和保护胎儿的妊娠体操
专家提醒孕妇们，不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作，而且运动要适当适量，否则过犹不及。下面的孕期健身操可以每天进行三四种。
妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。孕期妇女可以根据自己的条件酌情选做。
1、盘腿坐式
平坐床上，两膝分开，两小腿一前一后平行交接。这样可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，以防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。
于怀孕3个月后开始做，每天试做一次，时间由5分钟逐渐增加到30分钟。
2、盘坐时的运动
盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动。这种运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。
怀孕3个月后开始做，每天至少1次，每次做5遍。
3、足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头，小玩具或左右摆动双脚，都可以达到运动足部肌肉的目的。怀孕时因体重增加，往往使腿部和足弓处受到很大的压力，因此，应该随时注意足部的运动，以增强肌肉力量，维持身体平衡。
4、腿部运动
站在地上，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转。这种运动可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，以利分娩。
每日早晚各做5-6次，可从怀孕开始坚持到末期。
5、腰部运动
双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。
每日早晚各做5-6次，可减少腰部的酸痛，还可以增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。
6、骨盆与背部摇摆运动
仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。
怀孕6个月后开始做，每日5-6次。
7、脊椎伸展运动
仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天练数次。这是减轻腰酸背痛的最好方法。
怀孕4个月后开始做。
8、腰背肌肉运动
双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。
在怀孕6个月后开始做。
9、肩胛部与肘关节的运动
盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节。此运动不但可以减轻背痛，而且能强壮胸部及乳房部肌肉。
在怀孕的任何阶段都可以做。
10、双腿高抬运动
仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙。此姿势可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。
每日数次，每次3-5分钟。妊娠的任何阶段都可以做。
11、下蹲运动和骨盆肌肉运动
双脚平行分开，距离46-
